10 Benefícios da Proteína de Soro de leite (Whey Protein), Baseado Em Ciência

10 Benefícios da Proteína de Soro de leite (Whey Protein), Baseado Em Ciência

A proteína de soro de leite é um dos suplementos mais usados no mundo.


A proteína de soro de leite, também chamada de Whey Protein, é o líquido extraído do leite durante a produção do queijo.


O soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais e há estudos que demonstram o seu benefício para a sua saúde. Aqui te apresento 10 benefícios desta proteína, apoiados por estudos:


1. O soro de leite é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade


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É uma proteína completa, de fácil digestão, absorção intestinal rápida e com todos os aminoácidos que seu corpo precisa (1).


As características a tornam uma fonte de proteína superior a qualquer outra. Não é por nada que a proteína de soro de leite é um dos suplementos mais pesquisados no mundo.


Um dos componentes mais pesquisados é a leucína, a qual promove o crescimento muscular (3).


Existem 3 tipos principais de proteína de soro de leite:



  • Concentrada (WPC – por suas siglas em inglês)

  • Isolada (WPI – por suas siglas em inglês)

  • Hidrolisada (WPH – por suas siglas em inglês)

Cada tipo de proteína de leite adapta-se às diferentes necessidades individuais que possa ter.


A proteína de soro de leite mais comum, mais barato e mais fácil de conseguir é a concentrada.


Dos três tipos, a proteína de soro de leite concentrada é também a mais alta em lactose e gordura.


2. Promove o Crescimento de Seus Músculos


Conforme os anos passam, os seus músculos cada vez se vão tornando mais pequenos. Isso é um processo natural de envelhecimento.


A importância de sua massa muscular não só reside na aparência, mas também no gasto de calorias do seu dia.


A maior massa muscular maior gasto calorico e menor risco de doenças metabólicas, a menor massa muscular, menor gasto calorico e maior risco de doenças metabólicas.


Portanto, quando você tem uma menor massa muscular vai aumentar de gordura.


No entanto, você pode parar este processo natural se você faz um treino de força, combinados com uma dieta adequada rica em proteínas.


A proteína de soro de leite é uma proteína completa e eficaz para frear a perda muscular, quando combinado com treino de força (2).


Embora a proteína de soro de leite provou ser muito superior a outras, se você não tiver uma deficiência de proteínas em sua dieta que você não vai ver muita diferença quando começar a tomá-la.


3. Controle da Pressão Arterial


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A proteína de soro de leite contém peptídeos chamados “inibidores da enzima conversora de angiotensina” (tratamento de hipertensão arterial,) (11, 12, 13, 14).


Se você tem pressão arterial elevada, estes péptidos favorecem a sua redução (15, 16).


Estes benefícios podem ser encontrados no leite (7, 8, 9,10), mas com a proteína de soro de leite tem um aporte de proteínas maior que pode ajudar a aumentar a massa muscular.


Considera-Se que a pressão alta é um fator de risco para doenças cardiovasculares e há estudos em humanos que demonstram que a suplementação com proteína de leite ajuda a disminuirla (17) (18) (19).


4. A Proteína de Soro de Leite Pode Ajudar no Tratamento de Diabetes Tipo II


A diabetes tipo II caracteriza-se por hiperglicemia (açúcar elevado no sangue) e alteração na função da insulina.


O problema central da diabetes tipo II é a alteração na função do hormônio insulina, que estimula a entrada do açúcar nas células.


A insulina regula os níveis de açúcar no sangue manteniendola dentro dos limites normais.


A proteína de soro de leite ajuda no processo de regulação de açúcar no sangue.


Ao consumi-la seu corpo aumenta os níveis de insulina, a sensibilidade do corpo à insulina e, portanto, ajuda na regulação do açúcar no sangue (17, 20, 21, 22).


Os efeitos que tem a proteína de soro de leite são similares aos medicamentos para diabéticos, como a sulfonilurea (25).


Conte pra consumir proteína de soro de leite. Seu efeito ajuda a regular o seu nível de açúcar no sangue seja se a tomadas antes ou durante uma refeição de alta em hidratos de carbono. Além disso, este efeito também foi demonstrado em diabéticos do tipo II (20).


5. Pode Ajudar a Reduzir a Inflamação


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Alguma vez você já ouviu falar sobre a inflamação celular?


A inflamação celular é a resposta do corpo ao stress e ao dano.


É um processo natural e, a curto prazo, tem funções benéficas para a sua saúde. No entanto, quando se apresenta de forma crônica, pode ser prejudicial para si.


A inflamação crônica é um fator de risco para muitas doenças, e sua presença é o reflexo de maus hábitos de vida e problemas de saúde.


Estudos demonstraram que altas doses de proteína de soro de leite reduz a inflamação celular.


A inflamação celular aumenta o risco de artrite reumatóide, assim como de doenças cardiovasculares.


A proteína de soro de leite obras, reduzindo a proteína C-reativa (PCR), a qual é a chave para a inflamação em seu corpo (26).


6. Pode Ajudar a Reduzir a Inflamação Intestinal


A doença inflamatória intestinal é uma forma geral de chamar a doença de Crohn e a colite ulcerosa.


A doença inflamatória intestinal é caracterizada por inflamação do revestimento do tubo digestivo.


A proteína C-reativa desempenha um papel importante nas doenças inflamatórias, e a doença inflamatória intestinal não é exceção.


Vários estudos, tanto em roedores como em humanos, demonstraram o efeito positivo que a proteína de soro de leite na doença inflamatória intestinal (27, 28).


Ainda falta muita evidência por rever e mais estudos controlados para realizar, mas a evidência parece promissora.


7. A Proteína de Soro de Leite Pode Melhorar o Sistema Imunológico


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Os antioxidantes são importantes para o seu corpo.


Os aminoácidos ajudam a combater os radicais livres e o estresse oxidativo. Ajudam a diminuir o risco de doenças crônicas, a fortalecer o sistema imunológico e diminuir o processo de envelhecimento (3, 29).


Um dos antioxidantes é chamado de glutationa.


O glutatião, ao contrário de outros aminoácidos, é produzido pelo nosso corpo. A produção de glutationa depende do consumo de aminoácidos essenciais.


Algumas vezes, o fornecimento de aminoácidos essenciais encontra-se limitado.


Uma maneira muito prática de consumir aminoácidos essenciais é através da proteína de soro de leite.


A proteína de soro de leite, contendo muitos dos aminoácidos essenciais. Um deles é a cisteína, um aminoácido que usa seu corpo para produzir glutationa.


Portanto, a ingestão de proteína de soro de leite pode aumentar as defesas do nosso sistema imune, devido a que a proteína de soro de leite contém aminoácidos essenciais, como a cisteína.


Estudos tanto em humanos cone em roedores relacionam o consumo de proteína de soro de leite pode reduzir o estresse oxidativo, aumentando os níveis de glutationa (30, 31, 32, 33).


8. Pode Ajudar a Diminuir o Colesterol LDL no Sangue


O colesterol “mau” (LDL-colesterol) e o “bom” colesterol (HDL-colesterol) são indicadores de doenças cardiovasculares.


Existe evidência que relaciona a redução do colesterol “ruim” (LDL-colesterol) com o consumo de proteína de soro de leite (17).


Mas outro estudo não encontrou relação alguma (18, 34).


Porque ainda há muito o que analisar, os resultados finais pode-se dizer que não são conclusivos. Se necessita de maior investigação para poder ter alguma conclusão.


Uma situação inegável é que o consumo de proteína de soro de leite aumenta a saciedade e diminuem os desejos de alimentos açucarados e gordurosos, que podem aumentar os níveis de colesterol “mau”.


9. A Proteína de Soro de Leite Ajuda a mantê-lo Saciado e a Reduzir os Desejos


Mantê-lo saciado se pode descrever como manter-se em um estado de plenitude depois de consumir alimentos. É o oposto da sensação de fome ou apetite.


A sensação de saciedade dos desejos por comida e o desejo de comer.


Nem todos os alimentos fornecem o mesmo nível de saciedade que os outros, isso depende da composição nutricional dos alimentos (proteínas, carboidratos, gorduras)


Os alimentos mais ricos em proteínas aumentam o nível de saciedade, enquanto que os alimentos ricos em açúcares diminuem o (35).


Outros fatores que intervêm no quão satisfeito você se sente depois de consumir alimentos, são a quantidade de fibra, gordura e água que contém o alimento.


Apesar de consumir alimentos ricos em gordura podem te proporcionar uma sensação de saciedade alta, também lhe fornecem muitas calorias e ajudam a manter ou aumentar a sua massa muscular.


A gordura ajuda a absorção de certas vitaminas, bem como a regulação hormonal.


A gordura não deve ser excluída de sua dieta, você deve consumi-la em melhor qualidade e em quantidades adequadas.


A fibra e a água ajudam a sensação de plenitude no seu corpo.


Tanto a fibra como a água te ajudam a ter uma menor ingestão calórica e a manter o seu plano de alimentação para perder peso, mas, mais importante, para perder gordura.


Alimentos ricos em fibras e água ajudam a levar uma vida mais saudável e equilibrada.


Sempre é mais inteligente que inclua alimentos ricos em fibras e água como as frutas e as verduras.


A proteína são as campeãs em que a saciedade respeita, te servem para consumir menos calorias e a perda de gordura.


Ao mesmo tempo, as proteínas ajudam a aumentar a massa muscular em seu corpo, aumentando o seu metabolismo. Além disso, você terá uma melhor aparência se combinar com treinamento de força.


10. A Proteína de Soro de Leite Pode Ajudar na Sua Perda de Gordura


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Como já mencionei antes, a proteína é bom conhecida para perder gordura (38, 39, 40).


Consumir proteína de soro de leite combinado com treino de força favorece a perda de gordura através de:



  • Saciedade, fazendo com que você tenha menos fome e apetite (35).

  • Acelera o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias (41, 42).

  • Protege e aumenta a massa muscular e perder peso, procurando que a perda seja principalmente gordura (43).

É por tudo isso que a proteína de soro de leite é muito mais eficaz e superior do que outros tipos de proteína (17, 36, 37, 44,45).


A proteína de soro de leite irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso e a ter uma aparência muito mais atraente.



Efeitos Colaterais, Doses e Como consumi-la


Incorporar proteína de soro de leite no seu dia-a-dia é muito simples. A preparação mais popular é batidos e água ou leite, mas não é a única.


Outras maneiras de prepará-la é em smoothies ou com iogurte.


Também você pode incluir em receitas para preparar biscoitos, bolos, waffles, hotcakes e até mesmo em refeições como o mole preto ou molhos doces.


A imaginação é o limite.


A dose de proteína de soro de leite é individual. Deve-se levar em conta que o consumo de excesso de proteína é desnecessária.


Seu consumo em excesso pode provocar efeitos indesejáveis como náuseas, dor abdominal, inchaço, cólicas, flatulência e diarreia.


E o quanto é demasiada proteína de soro de leite?


De maneira geral, uma dose recomendada é de 25 a 50 gramas por dia (1-2 colheres de sopa ou “novidades”).


Mas certifique-se de consultar com um especialista para calcular quantidades exatas de proteína necessária para o seu corpo.


Ou, pelo menos, siga as instruções da embalagem.


Outras Opções para A Proteína de Soro de Leite


A maioria das pessoas tolera bem a proteína de soro de leite, mas há algumas exceções.


Se você é intolerante à lactose, proteína do soro do leite concentrada, não é uma boa opção para você.


A proteína isolada e proteína hidrolisada são mais adequadas para si, já que nelas a lactose é reduzida em 99%.


Agora, se você é alérgico a caseína do leite, então você deve experimentar com outros tipos de proteínas. Considera-se que a proteína de soro de leite pode conter traços de caseína.


Duas opções para você poderia ser albumina em pó ou proteína de soja.


Se alguma vez você já teve doença do fígado ou dos rins é importante que consltes o seu médico antes de começar a tomar suplementos protéicos.


Ao final do dia, a proteína de soro de leite não é a única forma de obter suplementos de proteína, mas no final é uma das melhores.


Benefícios da água

Benefícios da água

Os benefícios da água são inúmeros. É o líquido sem o que não seria possível a vida e a vezes não ingerimos a quantidade suficiente se água, que precisa do nosso corpo. 70% da superfície da terra é água, 55% de nosso peso é água… Mas podemos sobreviver por 30 dias, sem comida, tão só podemos passar uma semana sem beber água. Não se esqueça da importância e de todos os benefícios da água. Vejamos então os mais importantes:


10 Benefícios da água.


Além dos efeitos vitais da água, também há muitos outros aspectos, como o brilho do cabelo, da pele e a funcionalidade de muitos de nossos órgãos.


1. O primeiro dos benefícios da água que citaremos é que uma boa quantidade de água ou produtos para o cabelo elaborados a partir desta substância, fazem com que o cabelo seja mais suave, mais saudável e muito mais brilhante. A água hidrata a camada externa do cabelo e o faz ver muito mais bonito.


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2. Alguns dos mais importantes benefícios da água, é que nos ajuda a manter o equilíbrio entre todas as substâncias que se encontram presentes em nosso corpo. O transporte de nutrientes através dos órgãos e o sangue se realiza com mais facilidade e eficiência, se tomamos uma quantidade suficiente de água de cada dia.


3. Se você está preocupado com a quantidade de calorias que estão presentes em seu corpo, a água é um meio eficaz para controlá-las. Por isso, considera-se que este líquido é indispensável quando uma pessoa está a tentar perder peso. Além de ser uma bebida de baixa caloria, ajuda a prolongar a sensação de saciedade no corpo. Se dará com fome, com menos frequência.


4. A água aumenta o nível de energia que está presente nos músculos. Este é um dos benefícios da água mais importantes para os atletas. Quando o interior das células, não há um equilíbrio dos fluidos que transportam, aparece a fadiga e o cansaço extremo, no entanto, quando consumimos a água que o corpo precisa, todas as células cumprem as suas funções adequadamente e os músculos podem resistir rotinas de exercícios mais prolongadas.


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5. A água é boa para os rins, pois ajuda a transportar eficientemente os resíduos que deixa nosso corpo, dentro e fora das células. A água também neutraliza o efeito do ácido úrico (um agente tóxico no corpo e permite que seja expulso através da urina, sem fazer nenhum mal em nossos sistemas.


6. SE falamos sobre os benefícios da água, não podemos deixar de lado o fato de que a regulação das funções intestinais. Quando há algum problema digestivo, é fundamental ter uma ingestão suficiente de água.


2. Não apenas a água doce traz muitos benefícios para o corpo humano, algumas das substâncias que estão presentes na água do mar são boas para o tratamento do cabelo. Tente pesquisar produtos saudáveis, feitos à base de água do mar para aproveitar todas as suas propriedades.


3. Entre os benefícios da água mais importantes, está o cuidado da pele, por exemplo, para as inflamações ou inchaço nas pálpebras inferiores, não há nada melhor do que aplicar compressas de água fria na noite ou no período da manhã. Às vezes, o inchaço aparece como consequência de ressecamento da pele. As compressas de água fria também são boas para ajudar a reduzir as linhas de expressão. Muitos produtos cosméticos são feitos à base de água, precisamente pelas razões anteriores.


4. Outro dos benefícios da água no pé, é que ajuda a eliminar as toxinas com as quais temos contato através do ar. Você só precisa molhar uma toalha e passá-la por sua pele, ou melhor ainda, tomar um banho relaxante.


5. A água também é um excelente meio para a tonificação dos músculos. Além de beber regularmente, você pode trabalhar em um lugar cheio de água. O movimento do corpo em uma superfície líquida custa-nos muito mais esforço, e o exercício que fazemos é mais intenso e vantajoso para os músculos. Se quiser obter um corpo tonificado em menos tempo, exercita-se na água.


6. Para as mulheres, especialmente, este é um dos benefícios da água mais atraentes. A água permite eliminar os depósitos de gordura, por exemplo, a celulite nos glúteos e nas pernas. Embora não acredite, beber muita água diariamente, pode ajudar a diminuir as quantidades de gordura que são assimiladas pelo seu corpo.


7. A água não traz apenas benefícios a nível físico, também é um método muito eficaz para reduzir a ansiedade e o estresse. Os sons da água e a função que este líquido cumpre em nosso cérebro, ajuda a superar as substâncias que nos dão a sensação de bem-estar.


5 Dicas para aproveitar os benefícios da água


1. Tenta beber uma boa quantidade de água entre as refeições, não importa se são lanches ou refeições principais.


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2. A ingestão de água não se realiza somente bebendo o líquido, muitas frutas como a melancia, o melão, o abacaxi e a laranja, também contêm um excelente aporte de água, ideal para manter hidratados todos os seus órgãos internos e externos.


3. Os vegetais constituem uma boa fonte de hidratação. Tanto assim, que cerca de 20% da água presente em nosso corpo, vem dos alimentos que ingerimos, em especial, as frutas e as verduras.


4. Tente ter sempre uma garrafa de água perto de você. Na medida do possível, evite a água com gás, bebidas naturais são muito mais saudáveis e puras.


5. Se você está em um regime com o que procura reduzir o seu peso corporal, sempre tenta beber muita água. Já te temos dito que o líquido ajuda a processar as calorias e os ácidos graxos, a manter o equilíbrio necessário entre todos os fluidos corporais, e acima de tudo, a eliminar todas as toxinas que entram em nosso organismo por diferentes vias. Não é um exagero o fato de dizer que a água é vida.